Aliments à haute densité calorique Substituts à faible densité calorique • Chips nature : 9 croustilles • Frites : 10 bâtonnets • Avocat : le quart du fruit • Fruits en conserve dans un sirop épais : 60 ml (¼ tasse) ou la moitié de la conserve • Laitue frisée : 11 tasses (2,75 L) • Chou-fleur, cru : 33 fleurettes • Fraises : 25 • Brocoli, cru : 10 fleurettes • Tomates rouges : 6 • Abricots : 6 • Carottes : 4 • Poivrons rouges : 4 entiers • Orange, pomme ou banane : 1½ La plupart des légumes et des fruits ont une faible densité énergétique. Les légumes devraient prendre la moitié de votre assiette au dîner et au souper. Les fruits devraient être présents à chaque repas. Et ne les oubliez pas pour la collation! • Croissant : le tiers • Muffin commercial aux bleuets : le quart • Céréales granola : 50 ml (¼ tasse) • Pain de blé entier : 1 à 1 ½ tranche • Tortilla de blé entier : 1 petite • Muffin anglais à grains entiers : 1 petit • Pâtes de blé entier, cuites : ½ tasse (125 ml) • Bulghur, cuit : 2/3 tasse (156 ml) • Muffin maison au son : 1 petit • Gruau : 2/3 tasse Les produits à grains entiers contiennent plus de fibres que les produits céréaliers raffinés. • Bœuf haché maigre, cru : 42 g (1½ oz) • Côtes levées de dos de porc, cru : 35 g (1 oz) • Arachides, écalées : 30 ml (2 c. à table) • Saucisse de porc, crue : ¼ à ½ saucisse • Cretons, pâtés de foie : 30 ml (2 c. à table) • Poisson blanc (sole) crue : 110 g • Thon en conserve dans l’eau : 90 g • Légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles) : 100 ml (6-7 c. à table) • Œuf poché ou cuit dur : 1 ½ de calibre moyen • Fromage cheddar régulier, en dés : 45 ml (3 c. à table) • Crème glacée : 45 ml (3 c. à table) • Lait 1 % mg : 230 ml (15 c. à table) • Yogourt nature (1-2 % mg) : 150 ml(10 c. à table) • Yogourt glacé : 100 ml (6-7 c. à table) • Beurre, margarine, huile : 10 ml (2 c. à thé) • Sucre de table : 30 ml (2 c. à table) • Fromage ricotta, faible en gras : 70 ml (14 c. à thé) • Compote de pommes et de fraises, sans sucre ajouté : 150 ml (10 c. à table) Pour une assiette bien remplie Dans la vie de tous les jours, vous n’aurez pas une telle liste en permanence sous les yeux. Il vous faut donc connaître quelques principes de base pour remplir votre assiette d’aliments à faible densité calorique. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits (au déjeuner) ou de légumes (au dîner et au souper). Préférez les aliments à leur jus : ils contiennent plus de fibres et rassasient davantage. Laissez le quart de votre assiette libre pour un produit céréalier comme des pâtes, du riz, du bulghur (couscous de blé entier) ou du pain. Privilégiez les grains entiers qui réduisent leur densité calorique. Intégrez une source de protéines maigres à chaque repas : poisson, œuf, légumineuses, etc. En dessert ou en collation, choisissez un fruit ou un yogourt. Les aliments à haute densité énergétique ne sont pas à bannir de votre alimentation. Maintenant que vous êtes conscient de leur potentiel calorique, vous pourrez décider d’en manger moins souvent ou de partager la portion avec un ami.

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Densité calorique au menu Ces deux menus fournissent la même quantité de Calories totales à la fin de la journée. La version « faible densité » calorique semble beaucoup plus satisfaisante et attrayante, en plus de fournir plus d’éléments nutritifs! Version « haute densité » calorique Pour 2 000 Kcal, vous avez : Version « faible densité » calorique Pour 2 000 Kcal, vous avez : Déjeuner Croissant + 2 c. à thé de beurre 1 muffins anglais de blé entier + 1 oeuf + 1 orange + 1 verre de lait Collation Aucune 125 ml de minis carottes + 60 ml de trempette à base de yogourt nature et de fines herbes Dîner 1 sandwich au salami (fromage cheddar, mayonnaise) + 1 verre (250 ml) de jus d’orange 2 cannellonis farcis au fromage, sauce aux tomates + 250 ml de laitue frisée, vinaigrette faible en matières grasses + 3 abricots + 1 yogourt aux fruits Collation 1 muffin commercial aux carottes + 1 capuccino aromatisé 1 petit muffin maison au son + 1 café régulier Souper 1 côtelette de porc (80 g) + 250 ml de riz blanc 100 g de saumon + 250 ml de riz brun + 250 ml de légumes variés + 250 ml de raisins rouges + 1 verre de vin blanc Collation Aucune 1 verre de lait chaud 2 biscuits aux pépites de chocolat

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